6 Suplemen Wajib Bagi Pelaku Diet Vegan (Vegetarian)

3 min read

6 Suplemen Wajib Bagi Pelaku Diet Vegan (Vegetarian)

Salah satu kekhawatiran bagi para pelaku diet vegan adalah bisa atau tidaknya mereka memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral yang dibutuhkan, karena terdapat beberapa jenis nutrisi yang hanya bisa ditemukan dari dalam makanan hewani, seperti zat besi heme.

Dengan begitu, salah satu cara untuk menutup lubang tersebut adalah dengan mendapatkan makanan alternatif atau mengkonsumsi suplemen.

Meskipun terdapat segelintir orang yang percaya bahwa suplemen tertentu bisa berdampak buruk terhadap kesehatan para vegetarian, tetapi jika anda mengetahui jenis dan kadar yang harus diambil, maka resiko tersebut bisa diminimalisir.

Jika anda ingin meyakinkan diri, anda pun boleh berkonsultasi dengan ahli kesehatan mengenai beberapa suplemen yang kami rekomendasikan di bawah ini, dimana telah diteliti oleh berbagai macam penelitian dari berbagai tempat.

Untuk lebih jelasnya, berikut adalah beberapa suplemen yang boleh dikonsumsi bagi para pelaku diet vegan atau vegetarian.

1. Vitamin B12

Terdapat berbagai macam jenis makanan yang kaya akan vitamin B12 dalam bentuk nabati, dimulai dari jamur yang ditanam di atas tanah subur akan B12, nori, spirulina, chlorella, dan ragi yang diperkaya.

Oleh karena alasan inilah, para pelaku diet vegan merasa tidak perlu khawatir mengenai kadar vitamin B12 dari dalam tubuh mereka. Namun, hasil penelitian berkata lain.

Berbagai macam penelitian telah memperlihatkan bahwa semua orang bisa saja memiliki kadar vitamin B12 rendah dalam tubuhnya, terutama vegetarian yang memiliki resiko tertinggi akan kondisi yang satu ini.

Vitamin B12 sendiri sangatlah penting dalam mendukung proses di dalam tubuh anda, termasuk memetabolisme protein, membentuk sel-sel darah merah pengangkut oksigen, dan meningkatkan kesehatan sistem saraf anda.

Jadi tak heran jika kekurangan vitamin B12 akan membuat anda memiliki gejala tertentu, dimulai dari kerusakan sistem saraf dan anemia, hingga penyakit tulang dan jantung serta ketidaksuburan.

Asupan harian yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan adalah 2,4 mcg per hari bagi orang dewasa, 2,6 mcg per hari bagi ibu hamil, dan 2,8 mcg bagi ibu menyusui. Tetapi perlu diingat bahwa penyerapan vitamin B12 dalam tubuh akan terus berkurang seiring dengan berjalannya usia anda.

Dengan betigu, Institute of Medicine merekomendasikan siapa saja yang berusia di atas 51 tahun – baik vegan atau bukan – untuk selalu mengkonsumsi makanan yang diperkaya vitamin B12 atau melalui suplemen.

2. Vitamin D

Vitamin D merupakan sejenis vitamin yang larut dalam lemak dan berfungsi dalam meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari dalam usus anda. Selain itu, nutrisi ini pun terlibat dalam berbagai macam proses di tubuh, termasuk fungsi sistem kekebalan, suasana hati, ingatan, dan pemulihan otot.

Asupan harian yang direkomendasikan bagi anak-anak dan orang dewasa adalah 600 IU (15 mcg) per hari. Sementara bagi orang yang lebih tua, ibu hamil, dan ibu menyusui harus mendapatkannya hingga 800 IU (20 mcg) per hari.

Sayangnya, hanya sedikit sekali jenis makanan yang menyediakan vitamin D di dalamnya, terutama dalam bentuk sumber nabati.

Meskipun anda masih bisa mendapatkannya dari paparan sinar matahari selama 15 menit pada pukul 10 hingga 11 siang, tetapi aktivitas tersebut tidak bisa dilakukan pada musim hujan atau ketika anda tinggal di tempat yang jauh dari garis ekuator. Selain itu, memiliki kulit yang lebih gelap juga bisa menyebabkan tubuh anda kesulitan dalam menyerap sinar mentari yang menyehatkan tersebut.

Maka dari itulah, cara terbaik bagi para vegetarian untuk mendapatkan asupan vitamin D yang cukup setiap harinya adalah dengan mengkonsumsi suplemen D3. Meskipun jenis vitamin D2 juga bisa anda dapatkan di pasaran, tetapi penelitian menyarankan kita untuk memilih vitamin D3 karena lebih efektif dalam meningkatkan kadar nutrisi tersebut di dalam darah kita.

3. Omega-3 Rantai Panjang

Asam lemak omega-3 bisa dibagi ke dalam 2 kategori:

  • Omega-3 Esensial: Asam Alfa Linolenat (ALA) merupakan satu-satunya jenis esensial dari keluarga omega-3, artinya tubuh anda tidak mampu memproduksinya secara alami dan harus didapatkan melalui makanan.
  • Omega-3 Rantai Panjang: Kategori ini termasuk ke dalam Asam Eikosapentaenoat (EPA) dan Asam Dokosa-heksaenat (DPA). Berbeda dari ALA, mereka mampu diproduksi oleh tubuh anda dengan beberapa syarat tertentu.

Asam lemak omega-3 sendiri sangatlah memainkan peran penting terhadap struktur pada otak dan mata anda. Kadarnya yang tepat tentunya bisa mendukung perkembangan otak dan mengurangi berbagai macam resiko peradangan, depresi, kanker payudara, dan ADHD.

Meskipun ALA yang berasal dari tumbuhan nantinya akan diubah menjadi DHA dan EPA di dalam tubuh anda, tetapi hanya sebagian kecil saja sehingga anda pun harus meningkatkannya dari makanan.

Masalahnya, EPA dan DHA hanya bisa anda temukan dalam makanan laut seperti ikan. Jadi, mencari alternatif berupa suplemen harus dilakukan agar anda tidak kekurangan kadar dari nutrisi penting yang satu ini. Asupan harian yang direkomendasikan oleh pakar kesehatan adalah antara 200 hingga 300 mg per hari.

4. Zat Besi

Zat besi merupakan nutrisi yang seringkali digunakan untuk menciptakan DNA baru dan sel darah merah, serta bertugas dalam membawa oksigen ke seluruh tubuh dan memetabolisme energi anda.

Kekurangan zat besi pun tentunya bisa membuat anda terkena anemia dan gejala seperti kelelahan serta berkurangnya fungsi imunitas tubuh. Jadi, akan lebih baik jika anda mampu mendapatkan asupannya sebanyak 8 mg per hari bagi pria dewasa, 18 mg bagi wanita dewasa, dan 27 mg bagi ibu hamil.

Zat besi sendiri memiliki 2 macam jenis yang berbeda, yaitu heme dan non-heme. Jenis heme bisa anda temukan dalam makanan hewani, sementara non-heme hanya ada pada tumbuhan.

Masalahnya, jenis non-heme sangat sulit untuk diserap oleh tubuh anda sehingga anda pun harus mengimbanginya dengan jenis heme dari dalam daging. Untuk itulah, bagi para vegetarian harus selalu mendapatkan alternatifnya melalui suplemen sembari meningkatkan asupan vitamin C.

Tetapi pastikan anda untuk tidak melebihi kadar yang telah ditentukan, karena kelebihan zat besi dapat menyebabkan kejang, kegagalan organ atau bahkan koma.

5. Kalsium

Kalsium sudah menjadi salah satu jenis mineral paling dikenal oleh banyak orang, dimana dibutuhkan untuk menjaga tulang dan gigi yang kuat. Tetapi jarang orang tahu bahwa kalsium pun memainkan peran penting terhadap fungsi otot, sinyal saraf, dan jantung yang sehat.

Asupan kalsium yang direkomendasikan sendiri adalah 1.000 mg per hari bagi kebanyakan orang dewasa, dan akan terus meningkat hingga 1.200 mg per hari setelah anda menginjak usia 50 tahun.

Meskipun beberapa makanan nabati seperti bok choy, kangkung, sawi, lobak, selada air, brokoli, buncis, dan tahu mengandung kalsium di dalamnya, tetapi para ahli kesehatan sepakat bahwa kadar dari dalam tumbuhan tersebut tidaklah mampu mencukupi kebutuhan harian anda.

6. Zinc

Zinc juga merupakan sejenis mineral yang penting bagi metabolisme, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan perbaikan sel tubuh. Sementara jika anda kekurangan mendapatkannya, maka bisa menyebabkan masalah perkembangan, kerontokan rambut, diare, dan lamanya luka untuk sembuh.

Asupan harian yang disarankan bagi orang dewasa adalah 8-11 mg per hari. Tetapi kebutuhannya akan meningkat bagi ibu hamil sebanyak 11-12 mg dan ibu menyusui sebanyak 12-13 mg per harinya.

Anda pun tentunya bisa mendapatkan zinc dari dalam tumbuhan, hanya saja penyerapannya akan dibatasi karena makanan nabati cenderung mengandung kadar fitat. Bahkan ulasan terhadap 26 penelitian membuktikkan bahwa para vegetarian cenderung memiliki kadar zinc yang rendah dalam darah mereka.

Jadi, bagi anda yang tengah merasa kekurangan asupan mineral tersebut, pastikan untuk mendapatkan asupan alternatif dari suplemen zinc gluconate atau zinc citrate yang bisa menyediaakan antara 50 hingga 100% dari kebutuhan harian anda.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *